<p>
Диастаз – это растяжение ткани белой линии живота после родов. Сопровождается он расхождением прямых мышц в стороны на различное расстояние и проявляется рядом неприятных симптомов.
</p>
Среди них валик, выбухание или вздутие, а также узкая глубокая щель или «дыра» по средней линии, которые появляются при попытках поднять корпус или ноги из положения лежа на спине или даже всего-навсего сесть или взять ребенка на руки. Подтверждают диагноз хирурги в процессе осмотра живота, а в домашних условиях можно заподозрить неладное, выполнив простой тест самодиагностики. Он помогает увидеть симптомы диастаза и оценить степень контроля над расхождением.
<p>
</p>
<p>
Проявления диастаза, те есть симптомы, возникают оттого, что растянутые после беременности мышцы не успели или просто не смогли восстановить свою работу – так называемые «глубокие» мышцы (поперечная, косые, мышцы тазового дна) не сокращаются в достаточной степени или же запаздывают по отношению к прямым мышцам живота, и нагрузка на ткани и органы от этого распределяется небезопасно.
</p>
<p>
Иными словами, проблемой является не как таковой диастаз, а слабый контроль над ним, то есть неумение координировать сокращение мышц живота и тазового дна и отсутствие навыка натяжения белой линии в момент нагрузки.
</p>
<h3>
Каких же асан и движений стоит избегать в практике при слабом контроле над диастазом?</h3>
<p>
</p>
<ul>
<li>Асаны, которые заставляют сокращаться преимущественно прямые мышцы живота, как в статическом, так и динамическом режимах. Классический пример, который можно привести, – навасана и ее варианты, в том числе облегченные;</li>
<li>
Силовые четырехопорные асаны и виньясы, в которых они есть. Так, даже упрощенная чатуранга-дандасана с опорой на колени может оказывать неблагоприятное воздействие на растянутую белую линию живота. Сюда же относятся популярные планки в самых различных вариантах. Делать их я не рекомендую в течение первых 2-3 месяцев после родов, а возможно и дольше, если при их выполнении возникают симптомы диастаза;</li>
<li>
Глубокие прогибы без опоры, в которых сильно растягивается верхняя половина живота – мост, а также выход в него из положения стоя, дханурасана, раджакапотасана, верблюд, капотасана. В некоторых случаях я даже ставлю под сомнение безопасность прогиба с опорой на фитбол, если вижу, что белая линии значительно истончена;</li>
<li>
Силовые балансы на руках, пробросы ног в виньясах, прыжки и другие движения из динамической практики, при которых сильно напрягается пресс и повышается внутрибрюшное давление;</li>
<li>
Позы, создающие сильное давление на среднюю линию. Яркий пример – это маюрасана. Также я встречала рекомендации сразу после родов подкладывать под пупок шарик и на нем лежать — это тоже делать при диастазе не рекомендую;</li>
<li>
Подъем тяжестей, выполнение любых асаны или движений с усилием на вдохе или на задержке дыхания после вдоха, так как в эти моменты давление в животе, и так возросшее, увеличивается засчет смещения диафрагмы вниз еще больше;</li>
<li>
Наули – техника, подразумевающая сокращение прямых мышц живота при расслаблении косых и поперечной. При ее выполнении белая линия остается вялой, при этом ткань ее за счет разницы в давлении втягивается внутрь между краями прямых мышц. По сути, это тот же симптом «валика», вывернутый наизнанку, что нельзя назвать благоприятным при диастазе.</li>
</ul>
<p>
</p>
<p>
Все вышеперечисленные ограничения не абсолютны. То есть со временем по мере восстановления тонуса и гармоничной работы глубоких мышц можно будет вернуть в практику большинство пунктов из списка.
</p>
<p>
Проверить, пришло ли время конкретного упражнения или еще нет, очень просто. Допустим, вы хотите выполнить ардха-навасану. Приняв исходное положение, сделайте спокойный вдох, а с выдохом напрягите мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Продолжайте дышать спокойно, удерживая глубокие мышцы в тонусе. С очередным выдохом плавно поднимите корпус от пола, следя за сохранением натяжения белой линии. В момент подъёма, а также в конечном положении не должно возникнуть ни одного симптома диастаза, а область диастаза должна быть упругая и плотная наощупь. Если это так, ардха-навасану вам делать уже по силам.
</p>
<p>
Дальше все новые асаны и силовые виньясы я рекомендую вводить постепенно по одной.
</p>
<p>
Старайтесь сокращать глубокие мышцы в те моменты, когда ожидаете повышения нагрузки – до того, как поднимаете ребенка или коляску, выполняете отжимания или ищете баланс стоя на одной ноге. Список может быть длинным. Главное – используйте принцип преднапряжения глубоких мышц и знайте, что благодаря этому навыку диастаз можно успешно контролировать!
</p>
<hr>
<p>
</p>
<p>
<i>«Делай правильно – всё получится!»</i><br>
<i>
ЙогаМамми</i><br>
<i> <a href="http://www.yogamammy.ru">www.yogamammy.ru</a></i>
</p>
<p>
<i>Автор: Мария Хавкина – врач, перинатальный йогатерапевт, руководитель и автор онлайн проекта ЙогаМамми.</i>
</p>
<br>
<i><span style="font-size: 10pt;">Фото: biancamaycheah/instagram.com</span></i>

Йога при диастазе: каких асан и движений стоит избегать?
Блоги
| 21 июня 2016
По мере восстановления тонуса и гармоничной работы мышц можно вернуть в практику большинство асан.
Подпишись на новости от Yoga Journal
и получи скидку в магазине
-10%

Нажимая кнопку «Подписаться», я соглашаюсь
с Политикой конфиденциальности
21947
Array ( [0] => Array ( [DETAIL_PICTURE] => Array ( [src] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg [width] => 517 [height] => 332 [size] => 63931 ) [~DETAIL_PICTURE] => 54476 [ID] => 62983 [~ID] => 62983 [IBLOCK_ID] => 4 [~IBLOCK_ID] => 4 [IBLOCK_SECTION_ID] => [~IBLOCK_SECTION_ID] => [NAME] => №107 Осень 2020 [~NAME] => №107 Осень 2020 [ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00 [~ACTIVE_FROM] => 19.10.2020 12:00:00 [TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37 [~TIMESTAMP_X] => 02.03.2021 14:24:37 [DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/ [~DETAIL_PAGE_URL] => /archive/62983/ [LIST_PAGE_URL] => /archive/ [~LIST_PAGE_URL] => /archive/ [DETAIL_TEXT] => [~DETAIL_TEXT] => [DETAIL_TEXT_TYPE] => text [~DETAIL_TEXT_TYPE] => text [PREVIEW_TEXT] => [~PREVIEW_TEXT] => [PREVIEW_TEXT_TYPE] => text [~PREVIEW_TEXT_TYPE] => text [PREVIEW_PICTURE] => Array ( [ID] => 54475 [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object ( [value:protected] => DateTime Object ( [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000 [timezone_type] => 3 [timezone] => Europe/Moscow ) ) [MODULE_ID] => iblock [HEIGHT] => 1260 [WIDTH] => 900 [FILE_SIZE] => 134440 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => iblock/1d1 [FILE_NAME] => 107_COVER.jpg [ORIGINAL_NAME] => 107__COVER.jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => 727021a0c5cb4f1d160d07c49449cf1f [~src] => [SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg [SAFE_SRC] => /upload/iblock/1d1/107_COVER.jpg [ALT] => №107 Осень 2020 [TITLE] => №107 Осень 2020 ) [~PREVIEW_PICTURE] => 54475 [LANG_DIR] => / [~LANG_DIR] => / [CODE] => 107-osen-2020 [~CODE] => 107-osen-2020 [EXTERNAL_ID] => 62983 [~EXTERNAL_ID] => 62983 [IBLOCK_TYPE_ID] => yoga [~IBLOCK_TYPE_ID] => yoga [IBLOCK_CODE] => numbers [~IBLOCK_CODE] => numbers [IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53 [~IBLOCK_EXTERNAL_ID] => 53 [LID] => s1 [~LID] => s1 [EDIT_LINK] => [DELETE_LINK] => [DISPLAY_ACTIVE_FROM] => 19 октября [FIELDS] => Array ( [DETAIL_PICTURE] => Array ( [ID] => 54476 [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object ( [value:protected] => DateTime Object ( [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000 [timezone_type] => 3 [timezone] => Europe/Moscow ) ) [MODULE_ID] => iblock [HEIGHT] => 332 [WIDTH] => 517 [FILE_SIZE] => 63931 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => iblock/cee [FILE_NAME] => 107_list.jpg [ORIGINAL_NAME] => 107__list.jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => 3cd3ac092380133a9fc794d18edf1c30 [~src] => [SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg [UNSAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg [SAFE_SRC] => /upload/iblock/cee/107_list.jpg [ALT] => №107 Осень 2020 [TITLE] => №107 Осень 2020 ) ) [PROPERTIES] => Array ( [PDF_PICTURE] => Array ( [ID] => 477 [IBLOCK_ID] => 4 [NAME] => Пдф-картинка [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => PDF_PICTURE [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => F [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [~NAME] => Пдф-картинка [~DEFAULT_VALUE] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [VALUE] => 54548 [PROPERTY_VALUE_ID] => 370307 [DESCRIPTION] => [~VALUE] => 54548 [~DESCRIPTION] => ) [I_PICTURE] => Array ( [ID] => 478 [IBLOCK_ID] => 4 [NAME] => Айпад-картинка [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => I_PICTURE [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => F [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [~NAME] => Айпад-картинка [~DEFAULT_VALUE] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [VALUE] => 54549 [PROPERTY_VALUE_ID] => 370308 [DESCRIPTION] => [~VALUE] => 54549 [~DESCRIPTION] => ) [BG_PICTURE] => Array ( [ID] => 609 [IBLOCK_ID] => 4 [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop) [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => BG_PICTURE [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => F [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop) [~DEFAULT_VALUE] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [VALUE] => 55681 [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038 [DESCRIPTION] => [~VALUE] => 55681 [~DESCRIPTION] => ) [LINK_POST] => Array ( [ID] => 610 [IBLOCK_ID] => 4 [NAME] => Ссылка на новость [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => LINK_POST [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => S [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 60 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [~NAME] => Ссылка на новость [~DEFAULT_VALUE] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/ [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039 [DESCRIPTION] => [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/ [~DESCRIPTION] => ) ) [DISPLAY_PROPERTIES] => Array ( [BG_PICTURE] => Array ( [ID] => 609 [IBLOCK_ID] => 4 [NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop) [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => BG_PICTURE [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => F [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [~NAME] => Фоновая картинка блока (Desktop) [~DEFAULT_VALUE] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [VALUE] => 55681 [PROPERTY_VALUE_ID] => 376038 [DESCRIPTION] => [~VALUE] => 55681 [~DESCRIPTION] => [DISPLAY_VALUE] => Загрузить [FILE_VALUE] => Array ( [ID] => 55681 [TIMESTAMP_X] => Bitrix\Main\Type\DateTime Object ( [value:protected] => DateTime Object ( [date] => 2021-03-02 14:24:37.000000 [timezone_type] => 3 [timezone] => Europe/Moscow ) ) [MODULE_ID] => iblock [HEIGHT] => 916 [WIDTH] => 1200 [FILE_SIZE] => 90237 [CONTENT_TYPE] => image/jpeg [SUBDIR] => iblock/446 [FILE_NAME] => 2021_03_02-14.11.51.jpg [ORIGINAL_NAME] => 2021-03-02 14.11.51.jpg [DESCRIPTION] => [HANDLER_ID] => [EXTERNAL_ID] => 2b5f4b59fdae40e2eaac05d82dcce8e6 [~src] => [SRC] => /upload/iblock/446/2021_03_02-14.11.51.jpg ) ) [LINK_POST] => Array ( [ID] => 610 [IBLOCK_ID] => 4 [NAME] => Ссылка на новость [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => LINK_POST [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => S [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 60 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [~NAME] => Ссылка на новость [~DEFAULT_VALUE] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/ [PROPERTY_VALUE_ID] => 376039 [DESCRIPTION] => [~VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/ [~DESCRIPTION] => [DISPLAY_VALUE] => /news/nomer-107-uzhe-v-prodazhe/ ) ) [IPROPERTY_VALUES] => Array ( ) ) )
Смотрите также

О музыке, йоге и медитации
Интервью с участниками группы Go Kirtan.

Как кардиотренировки влияют на организм
Расскажет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
ЗОЖ для беременных: питаемся правильно
Простые правила рациона
5 способов справиться с осенней хандрой и сохранить внутренний покой
Лето позади – а значит, нам предстоит приняться за работу с удвоенной силой и войти в новый учебный год. Как оставаться сосредоточенным, радостным и заземленным?

Как нам прожить зиму
Что нам рекомендует традиционная тибетская медицина.