Как делать наклоны вперёд без травм

Георгий Темичев, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, реабилитолог, спикер Конференции «Наука-йоге 2016», которая пройдет 17-18 сентября в Москве, рассказывает, как правильно и безопасно освоить наклоны.

Одно из основных направлений, в котором стремятся развиваться люди, практикующие асаны, – наклон к прямым ногам. Это движение постоянно отрабатывается на классах Хатха-йоги во всем мире.

Основной ограничитель полного варианта наклонов (например, в Уттанасане) и подъема одной ноги (сгибание прямой ноги в тазобедренном суставе как, например, в Уттхита Хаста Падангуштхасане) – укороченные хамстринги (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы). В ходе интенсивной практики постоянное растяжение сухожилий этих мышц часто приводит к их повторяющейся микротравматизации и может вызвать состояние, называемое тендинопатией. Тендинопатия – это очень неприятная боль в местах прикрепления сухожилий мышцы, усиливающаяся при нагрузке. То есть любое движение, в котором задействована задняя поверхность бедра, будет вызывать боль.

Чтобы избежать травм при постоянном усилии, направленном на растяжение мышц, во время урока можно услышать от преподавателя о необходимости компенсации работы в определённом направлении. Для компенсации наклонов часто выбирают прогибы (Собака мордой вверх, Бхуджангасана, Шалабхасана). Подобные компенсации недостаточны для достижения стойких результатов с точки зрения «полезной» нагрузки на сухожилия. Удается добиться временного эффекта снижения уровня боли, но не стойких изменений структуры самих сухожилий.

Для создания достаточной нагрузки на эти сухожилия хорошо подойдет переход из положения на спине с опорой на плечи и стопы, с согнутыми коленями (например, из Двипада Питхасаны) в положение на спине с опорой на пятки и плечи и прямыми коленями (Сетубандхасану). Вы можете лечь на пол, подложить под стопы плед и выпрямить одновременно обе ноги, переходя из одной асаны в другую и обратно. Такая виньяса создает достаточную «полезную» нагрузку, для работы с последствиями, избыточного растяжения сухожилий мышц, задней поверхности бедра. А также не провоцирует симптомы, которые могут возникать при наклоне таза вперед или подъеме прямой ноги.

Следует помнить, что нагрузка при выполнении этих упражнений должна быть интенсивной, настолько, чтобы вы не могли выполнить более десяти повторений за один подход, выполняйте три таких подхода, два раза в день, через день. Если вы почувствовали, что вам стало легко, добавьте один подход. Занимайтесь так в течение 12 недель для того, чтобы ваши наклоны вперед больше не вызывали возникновения симптомов.