Йога для беременных: 8 распространенных мифов

Самое очевидное изменение в практике йоги для беременных – мы исключаем асаны, которые выполняются лёжа на животе. И закономерно задаемся вопросом: что ещё предпринять, чтобы остаться верными постулату «Не навреди»? Предлагаю вспомнить известные утверждения относительно йоги для будущих мам и рассмотреть их под разным ракурсом.

1. Мы восхищаемся в Инстаграмме гибкостью девушек в положении, что с улыбкой сидят в продольных и поперечных шпагатах. И уверены, что одной из самых важных задач йоги во время беременности является раскрытие таза: чтобы в родах он без проблем расширялся в трёх своих диаметрах и пропускал малыша. Но для того, чтобы эта задача была решена успешно, совершенно не нужно уметь садиться на шпагат – тысячелетиями женщины рожали, не владея искусством сплита. Зато они часто располагались на корточках или скрестив ноги по-турецки, качали в танце бёдрами, приседали и наклонялись в повседневной работе. Всё вышеперечисленное имеет отношение к раскрепощению суставов таза. Возможно, именно такого подхода достаточно придерживаться современным будущим мамам, адаптируя (то есть, используя пропсы в качестве поддержки) Кагасану, Вирасану, Паршваконасану. Есть мнение, что усиленная растяжка ног создает риск повредить лонное сочленение, и остаток беременности мы можем провести, страдая от симфизита – боли в лобковой косточке. Поэтому во время практики стоит прислушиваться к своим ощущениям в теле, и при дискомфорте в суставах таза соблюдать принцип Золотого треугольника: расстояние между коленями равно длине бедра. Это актуально для Триконасаны, Упавиштаконасаны, Вирабхадрасаны.
2. Не менее популярной рекомендацией для будущих мам является нахождение в позе Лотоса – она опять про раскрытие таза. Часто именно с неё начинается настройка на работу в классе пренатальной йоги. Возвращаясь к упомянутым женщинам неиндустриальной цивилизации – они практиковали эту позицию с самого детства, для тех же, кто привык сидеть преимущественно на стуле и при этом не является активным пользователем йоги, несколько минут со скрещёнными ногами могут вызвать дискомфорт в тазобедренных суставах. Чтобы сделать позу удобной, нужно просто сесть повыше – на болстер или кирпичик. Такая вариация ничуть не умаляет пользы асаны, напротив – позволяет раскрыть таз в верхнем диаметре и создать пространство для оптимального положения малыша. Для ещё большего комфорта можно создать опору коленям, подложив под них свернутые пледы.
3. Считается, что во время беременности нужно укреплять мышцы тазового дна. И это чистая правда. Загвоздка только в том, ЧТО мы подразумеваем под укреплением и каким образом будем этого достигать. Мышцы тазового дна должны быть сильными, чтобы держать матку и растущего в ней малыша, и в то же время они обязаны сохранять свою эластичность, чтобы растягиваться в родах и позволять раскрываться шейке матки. Если будущая мама практикует Мула-бандху, она работает только над решением первой задачи. В схватках такой односторонний подход приведет к усилению болезненных ощущений, а в потугах привычка «держать все под контролем» может повлиять на продолжительность продвижения крохи по родовому каналу и на то, придётся ли в итоге накладывать в промежности швы. Чтобы действительно подготовить мягкие ткани к рождению малыша, стоит чередовать «замОк» с сознательным расслаблением зоны между лобковой косточкой и копчиком – на выдохе, представляя мышцы тазового дна в виде гамака, позволяя ему отпустить напряжение. Этот приём является частью метода самообезболивания в родах, поэтому будет полезно получить подобный навык в классе пренатальной йоги.
4. Для развития в мамином животе малышу необходимо пространство. Создавать его в том числе помогает подвздошно-поясничная мышца. Если она укорочена, это «ужимает» внутреннее пространство, поэтому в пренатальной йоге предлагается позаботиться о её расслаблении и вытяжении. Считается, что решают эту задачу глубокие выпады и Поза Голубя. Однако существует и другая точка зрения: для раскрепощения зажатой подвздошно-поясничной достаточно практиковать глубокое дыхание, поскольку мышца соединена с грудной диафрагмой и реагирует на изменения в частоте вдохов-выдохов. Не случайно второе название этой мышцы – псоаз, или мышца души, и она напрямую связана с эмоциями, а они, в свою очередь, имеют отношение к дыханию. Поэтому если глубокие выпады во время беременности провоцируют тазовые боли, практикуйте в своё удовольствие пранаяму.
5. Стоять ли «вверх тормашками»? Ширшасана, Сарвангасана, Пинча Маюрасана и другие перевернутые асаны – ещё один камень преткновения в йоге для будущих мам. Одни говорят, что это полезно – улучшается кровообращение, уходят застойные явления, отдыхают связки, поддерживающие матку с малышом. Другие утверждают, что небезопасно, поскольку это позы на баланс, а во время беременности с каждой неделей смещается центр тяжести, и удержать равновесие становится труднее. Есть также данные, что во время «интересного положения» стойки на руках чрезмерно нагружают сердце, и тут же слышатся голоса сторонников перевёрнутых асан о том, что они помогают занять малышу правильную позицию перед родами... Как бы там ни было, если вы не практиковали эти позы до беременности, ближайшие девять месяцев не лучшее время к ним приступать, если же это любимая часть вашей практики – прислушивайтесь к себе: до какого срока они для вас комфортны. Если вы используете перевернутые асаны для того, чтобы ребёнок «вынырнул» из таза и занял положение головкой вниз, как только цель достигнута – лучше их отменить, включая Собаку Мордой Вниз.
6. Вдохновляют и одновременно заставляют нас переживать беременные йогини в «мосте» – такой прогиб красив, но вряд ли полезен девушкам в положении. По мере увеличения животика в поясничном отделе формируется лордоз, и Урдхва Дханурасана, известная в народе как мостик, может усугубить ситуацию и спровоцировать боли в пояснице или крестце. Также эта асана и другие, вызывающие сильное растяжение брюшной стенки (Уштрасана, Урдхва Мукха Шванасана) увеличивают риски возникновения диастаза – расхождения прямых мышц живота. Это может стать проблемой уже в послеродовом периоде.
7. Дыхательные практики йоги преследуют определённые цели: согревание, охлаждение, очищение, расслабление... Насколько это может быть безопасно для ребёнка, что растёт под сердцем, – вопрос, который волнует йогинь в положении. «Я привыкла дышать Уджайи во время практики и боюсь, что теперь это вредно», – сказала однажды будущая мама в моей группе. С частью техник точно придётся временно расстаться: это Капалабхати, Агнисара, Наули – все, что связано с активной работой брюшной стенки. А вот вышеупомянутое дыхание Уджайи напротив очень хорошо влияет и на маму, и на малыша: оно расслабляет, избавляет от тревожности, дарит опыт безмятежности. В родах его можно использовать как технику обезболивания на этапе схваток. Полное йоговское дыхание улучшает газообмен в организме мамы и малыша, а Нади Шодхана очищает и налаживает гармоничную работу полушарий головного мозга. Пранаяма, где необходимо задерживать дыхание - спорный момент относительно беременности: сложно почувствовать ту границу, при которой в крови повышается уровень углекислого газа и понижается количество кислорода. А нам нужно дышать «за себя и за того парня»...
8. До сих пор можно встретить людей, которые считают, что йогой во время ожидания малыша заниматься нельзя: это опасно. Видимо, дают о себе знать стереотипы вроде таких – йоги завязываются в узел и спят на гвоздях. Практика для будущих мам не предполагает подобного экстрима и учитывает физиологию беременной женщины. Занятия на коврике позволяют успокоить ум и уменьшить напор тревожащих мыслей (а их у беременных немало); настроиться на своё тело и легче адаптироваться к происходящим с ним переменам; создать оптимальные условия для развития малыша, научиться расслабляться – и этот навык мы непременно возьмём в роды, подготовить тело к рождению крохи и восстановлению после родов. Важно только не пытаться соревноваться с картинками из Интернета, а прислушиваться к себе и доверять сигналам своего тела.

Татьяна Гшвенд – инструктор йоги Birthlight, Центр «Фамилитет», www.familitet.com.