Асаны, которые мы ненавидим

Во время практики вы наверняка определили для себя асаны, выполнения которых хотелось бы любым способом избежать. Если это так, то знайте: в своей нелюбви вы не одиноки, признаются лучшие учителя мира.

Не только новички, но и известные учителя йоги на определенном этапе своей практики сталкивались с такой проблемой. Патрисия Уолден, сертифицированный учитель йоги Айенгара высшего уровня, на протяжении нескольких лет ненавидела «ужасную Маричиасану I». Бэрон Баптист, основатель популярного в Америке метода обучения йоги Bootcamp, очень расстраивался из-за того, что всякий раз, когда при выполнении Гарудасаны пытался завести стону за голень, он терял равновесие и падал. А Шива Ри, создательница школы Yoga Trance Dance, до сих пор называет позу Планки Лицом Вверх не иначе как «эта несчастная Пурвоттанасана».

Тем не менее, именно сложные в выполнении асаны полезнее всего для нашей практики — это подтвердит любой учитель йоги. И есть множество способов облегчить процесс их освоения, а может, даже сделать его забавным и увлекательным. Главное — не опускать руки, а осознать причину, по которой выполнение тех или иных асан вызывает негативные эмоции. И тогда самые ненавистные позы превратятся в ваших любимых учителей.

Зачем это нужно?

«С какой стати я должен практиковать асаны, которые мне не нравятся?» – спросите вы. Прежде всего потому, что именно они часто указывают на несбалансированность нашего тела. Если вы целыми днями сидите перед экраном компьютера, вам нелегко будет освоить прогибы назад, однако именно они вам необходимы. Если вы в течение нескольких лет занимались бегом, ваши подколенные связки потеряли эластичность, и нет ничего удивительного в том, что вам не нравится выполнять наклоны вперед, хотя они-то как раз и способны привести ваше тело к балансу.

Работа с асанами, которые даются вам нелегко, совершенствует вашу практику. Более того, когда вы научитесь преодолевать свои внутренние барьеры во время занятий йогой, вам будет проще справляться с проблемами и в повседневной жизни. Как вы обычно реагируете на трудности? Предпочитаете не замечать их? Не знаете, как подступиться к их преодолению? Или набрасываетесь на решение проблем сломя голову? Однажды разобравшись в этом вопросе и поняв собственные стереотипные реакции, которые мешают вам с честью выходить из неприятных ситуаций, вы научитесь оценивать проблему со стороны и лишь потом начинать поиск эффективных решений.

Семь шагов к успеху

Теперь вы, наверное, согласитесь с тем, что идея практиковать позы, которые кажутся вам обременительными, не так уж плоха.

Но с чего начать? Вот семь шагов, которые помогут вам изменить свое отношение к нелюбимой асане. 

1) Определите причину дискомфорта. Разобравшись, почему вам не нравится именно эта поза, вам будет легче «наладить отношения» с ней. Страх – одна из наиболее распространенных причин. Возможно, вы боитесь получить травму: повредить поясницу в прогибах назад, потянуть шею в Стойке на Плечах или упасть на лицо в Стойке на Руках. В перевернутых позах, таких, как Стойка на Голове или Стойка на Руках, некоторые испытывают настолько сильное чувство дезориентации или даже панического страха, что сбегают из зала занятий на неопределенный срок каждый раз, когда преподаватель объявляет названия этих поз.

2) Физический дискомфорт или даже боль — еще одна причина неприятия некоторых асан. Вас может беспокоить стесненное дыхание в скручиваниях или ощущение зажатости и скованности в некоторых наклонах и прогибах. Со временем неприятные ощущения уменьшатся или исчезнут совсем. Но вместе с тем вы должны помнить, что мышечная боль неизбежна, коль скоро вы заставляете свое тело совершать движения, к которым оно не привыкло в повседневной жизни. Однако острая боль является сигналом к тому, что из позьгчеледует немедленно выйти.

3) Чувство неудобства или стыда. Некоторые ученики терпеть не могут Чатуранга Дандасану (позу Посоха на Четырех Опорах), потому что она застаапяет их чувствовать себя слабыми. Другие испытывают ощущение тревоги в Вирабхадрасане III (позе Воина III) и Ардха Чандрасане (Половинной позе Луны), переживая, что могут потерять равновесие и упасть на глазах у всего класса. 

4) Используйте вспомогательные материалы и выполняйте различные вариации асаны. Вместо того, чтобы брать позу наскоком, попробуйте двигаться к своей цели поэтапно, маленькими шажками. Например, вам может подойти такой вариант Стойки на Руках, в котором, упираясь руками в пол, вы постепенно продвигаетесь ногами вверх по стене. Когда вы почувствуете себя увереннее в таком положении, то начинайте поочередно отрывать ноги от стены и вытягивать их вверх к потолку. Со временем вы обнаружите, что готовы попробовать. Если вам сложно удержать полный вариант асаны. 

5) Повторяйте, повторяйте, повторяйте. Находитесь в позе подолгу, задерживайтесь в ней на короткое время, но делайте по нескольку заходов подряд в течение одного занятия. Этот способ поможет вам почувствовать раскрытие тела при выполнении, например, такой сложной позы, как Урдхва Дханурасана (поза Лука). 

6) Создайте комплекс из подготавливающих поз. Он может состоять всего из нескольких асан или оыть более продолжительным и содержать целую серию упражнений, подготавливающих тело к выполнению асаны, вызывающей у вас трудности. Если у вас достаточно опыта, вы можете сами разработать такой комплекс или обратиться к книгам, видеокассетам, DVD, статьям из Yoga Journal. 

7) Также могут быть полезны мастер-классы, посвященные определенной позе или категории поз.

САРВАНГАСАНА (Стойка на Плечах)

«В течение многих лет Стойка на Плечах казалась мне настоящим кошмаром. Попав в автомобильную аварию, я сильно повредила плечо, шею и ключицу, и при выполнении этой позы я иногда чувствовала внезапную сильную боль в шее. На одном из занятий, когда асана получилась просто ужасно, я решила навсегда покончить с ее выполнением. Но со временем я поняла, что лишаю себя многочисленных полезных свойств Сарвангасаны и решила вернуться к ней еще раз. Я начала с Випарита Карани, чтобы мои плечи, шея и грудной отдел позвоночника снова могли привыкнуть к этому положению на полу. Стойку на Плечах я развивала постепенно, вместо того, чтобы сразу выполнять полный вариант позы. Я обнаружила, что, когда прижимаю заднюю поверхность головы и локти к полу, грудной отдел позвоночника и грудная клетка начинают вытягиваться вверх. Я продолжала работать таким образом, поднимая таз все выше, и однажды ноги сами оторвались от стены, и я почувствовала, как все мое тело устремляется вверх, подобно ракете. Сарвангасана все еще остается для меня трудной. Но благодаря этому опыту я поняла, что, сколько-бы мы ни пытались избежать трудностей, рано или поздно они все равно нас настигнут. Но иногда во время борьбы лучшее, что мы можем сделать, – это отстраниться от проблемы и вернуться к ее решению с ясной головой». БАРБАРА БЁНАГ.

ПУРВОТТАНАСАНА (Поза Планки Лицом Вверх)

«При выполнении Пурвоттанасаны я чувствую зажим в области крестца. Чтобы избежать этих неприятных ощущений, мне приходится по-настоящему тяжело работать: вытягивать и удлинять низ спины и заворачивать бедра внутрь, чтобы освободить и расширить крестцовую область. Но мне все же не удается хорошо прижать стопы к полу из-за слабых икроножных мышц, а без устойчивой опоры невозможно достаточно высоко поднять таз и раскрыть фронтальную сторону тела. Я выполняла Пурвоттанасану в течение почти десяти лет как часть аштанга-виньясы, но до сих пор так и не добилась настоящего прорыва. Сегодня я часто выполняю Пурвоттанасану с ногами, согнутыми в коленях: так я могу чувствовать вытяжение, вместо того чтобы оставаться заложницей своих слабых икр. Я стараюсь подходить к выполнению асаны творчески – например, вхожу в Пурвоттанасану через Васиштхасану (позу Планки в Сторону), вместо того чтобы подниматься в нее из Дандасаны (позы Посоха). Это позволяет мне лучше раскрыть грудную клетку и плечи, вытянуть фронтальную сторону торса. Несмотря на то, что я так и не научилась любить Пурвоттанасану, эта поза является для меня крайне важной. Она учит видеть природу моих антипатий и находить истинную причину неприятия каких-то явлений. Она помогла мне понять, что существует множество разных путей, ведущих на вершину, множество способов достичь раскрытия тела в Пурвоттанасане, не совершая над собой насилия и не впадая в отчаяние по поводу внешнего несовершенства позы». ШИВА РИ.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА (Поза Перевернутого Треугольника)

«У меня сколиоз, поэтому одна сторона позвоночника сжата. Когда я делаю Паривритга Триконасану в "проблемную" сторону, то вынуждена опираться на пол кончиками пальцев или использовать кирпич, чтобы добиться необходимого вытяжения позвоночника. При этом я чувствую сильную скованность физически и эмоциональный дискомфорт. Тем не менее за исключением тех дней, когда я концентрируюсь на восстановительных асанах, я всегда включаю Паривритга Триконасану в свою практику, потому что знаю, что она один из лучших моих учителей. В качестве подготовки к позе я выполняю Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар), чтобы разогреть тело, затем асаны на вытяжение и серию простых скручиваний из положения сидя. Иногда я вхожу в позу, предварительно выполняя Паршвоттанасану с руками на полу или одну из модификаций позы: сгибаю переднюю ногу в колене, чтобы лучше сфокусироваться на развороте торса. Паривритга Триконасана, несомненно, научила меня смирению и терпению. В прошлом, если что-то доставляло мне неудобство, я предпочитала просто уйти. Сейчас чем серьезнее вызов бросает мне жизнь, тем интереснее находить ответы на вопросы: "Почему я сопротивляюсь?" и "Чему может научить меня эта ситуация?"». ШОН КОРН.

ГАРУДАСАНА (Поза Орла)

«Я сражался с Гарудасаной в течение многих лет. Мне всегда трудно давалось завершающее движение, когда надо обвить свободной стопой лодыжку опорной ноги. Как правило, в итоге я терял равновесие. Я по-настоящему расстраивался, видя, что другие выполняют эту позу без малейшего труда. Мысль о том, что я не могу сделать ее правильно, буквально сводила меня с ума. Но несколько лет назад я почувствовал настоящий прорыв – не в физическом плане, а скорее в эмоциональном, даже духовном. Я просто «примирился» с Гарудасаной. Я понял, что причина, по которой я не мог удержать баланс, в моих эмоциях, связанных с асаной. И тогда я просто перестал делать это завершающее движение. Ощущение, что я должен непременно чего-то добиваться, выполняя позу, ушло.

Я до сих пор включаю Гарудасану в свою практику, но больше не работаю над тем, чтобы усовершенствовать ее или какую-нибудь другую позу. Возможно, я мог бы выполнить конечный, классический вариант Гарудасаны, если бы совершенствовал это движение: сделал позы на раскрытие бедер, вариации динамических связок и даже прогибы назад, чтобы разогреть мышцы бедер и раскрыть таз. Но сегодня я фокусируюсь на движении энергии, а не на физическом исполнении асан. Моя практика – это очищение, избавление от груза старых заблуждений. И она привносит гармонию в мои отношения с миром». БЭРОМ БАПТИСТ.

МАРИЧИАСАНА I (Поза, посвященная мудрецу Маричи)

«Когда я только начинала практиковать Маричиасану I, это была настоящая борьба. У меня от природы эластичные подколенные сухожилия, но жесткие мышцы ягодиц и спины. В общем, тело было несбалансированным. При выполнении асаны весь мой вес падал на вытянутую ногу, и я не могла нагнуться вперед. Я чувствовала, что тело было жестким и напряженным, как сжатый кулак, а дыхание – скованным. Но я продолжала регулярно практиковать Маричиасану I наряду с другими наклонами. Я начала с упрощенного варианта позы: сидя на сложенном одеяле, вытягивала руки вперед, вместо того чтобы сцеплять их за спиной. Так было проще удлинять поясницу и грудной отдел позвоночника. Я находилась в позе недолго, выполняя ее по два-три раза в каждую сторону. Я чувствовала очень сильное внутреннее сопротивление, физическое и умственное, поэтому мне было легче повторять позу, чем задерживаться в ней надолго. И когда в итоге я выполнила вариант позы с руками за спиной, он дался мне гораздо легче благодаря проделанной подготовительной работе». ПАТРИСИЯ УОЛДЕН.