4 позы для подготовки к Маричиасане II

Держа в руках обычный лист бумаги и только готовясь приступить к созданию фигурки, мастер оригами уже видит ее конечную форму. Он делает точные движения одно за другим, полностью погружаясь в процесс, сливаясь с ним, становясь единым целым со своим творением и с целым миром. Так фигурка оригами наполняется мистической силой. Художник не только преображает лист бумаги – он меняется сам. Подобно искусству оригами, в практике йоги, для того чтобы выполнить позу правильно, нужно сначала воссоздать ее в воображении и мысленно совершить необходимые действия. Осознанно выстраи­вая аса­ну, мы изменяем не только физиче­скую оболочку, но и состояние ума.

На пути к совершенству

Как и художник оригами, в йоге мы учимся совершать точные движения, чтобы со временем объединить их в более сложные формы. Маричиасана II – классический пример сложной позы, состоящей из нескольких простых элементов. Эффектная и исполненная внутреннего спокойствия, она полностью снимает напряжение со спины, плеч и таза, воздействуя на области, недоступные в других асанах. Чтобы выполнить Ма­ри­чи­асану II правильно, необходимо освоить базовые асаны: Баддха Конасану (позу Связанного Угла), Гомукхасану (позу Головы Коровы), Маричиасану I и Ардха Падма Пашчимоттанасану (Половинную позу Лотоса с Наклоном Вперед).

Для того чтобы разогреться и подготовить тело к глубоким наклонам, описанным в статье, сделайте несколько поз стоя, затем Упавишта Конасану (позу Наклона с Разведенными Ногами) и Джану Ширшасану (позу Наклона Головы к Колену). Выполняя последовательность, внимательно следите за ощущениями в области поясницы. При появлении дискомфорта остановитесь. Возможно, вам следует обезопасить низ спины, используя более высокую подставку под таз. Если в Полулотосе, Баддха Ко­на­сане или Гомукхасане вы почув­ствуете боль в коленных суставах, значит, поза выполняется неправильно. Вер­нитесь к комфортному положению и, активизируя стопы, старайтесь раз­вернуть кости бедер изнутри наружу, проворачивая их в тазобедренных суставах.

Баддха Конасана

Баддха Конасана считается подготовкой к позе Лотоса, так как в ней мы учимся разворачивать кости бедер изнутри наружу. А наклоняясь вперед, готовим спину и шею к подобному действию в Маричиасане II. Войдите в позу, следуя инструкциям. Перед наклоном максимально разверните бедра наружу, помогая себе руками. Захватите внутренние лодыжки, разверните их от себя и максимально приблизьте к тазу. Для того чтобы зафиксировать разворот, сохраняйте стопы активными, удлиняя внешние края вдоль пола. Перед тем как сделать наклон, убедитесь, что низ спины и таз находятся в правильном положении. Для этого перенесите вес тела на ладони, расположив их за тазом. Седалищные кости по-прежнему прижимайте к опоре. Приведите таз в вертикальное положение и втяните позвоночник. Разверните подошвы к потолку, раскрывая стопы, как книгу, – это действие поможет опустить колени к полу. Теперь снова перенесите вес на седалищные кости и наклоните таз и корпус вперед как единое целое.

Гомукхасана

В Гомукхасане мы сгибаем ноги в тазобедренных суставах и одновременно разворачиваем бедра изнутри наружу. Сочетание двух движений оказывает воздействие, которого невозможно добиться, совершая эти действия по отдель­ности. В классической Гомукхасане мы сидим на стопе и вытягиваем позвоночник вверх. Но в качестве подготовки к Маричиасане II лучше выполнить вариацию позы, в которой седалищные кости находятся на полу, а стопы расположены по обеим сторонам от таза. Наклон корпуса вперед из этого положения оказывает глубокое воздействие на ягодичные мышцы, вытяжение которых необходимо для того, чтобы правильно выполнить Полулотос в Маричиасане II.

Сядьте в Дандасану на пол или на сложенное одеяло. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии около полуметра от таза. Захватите левую лодыжку правой рукой, и проведите ее под правым коленом так, чтобы стопа левой ноги оказалась справа от таза. Прижмите внутренний край левой стопы к полу и зафиксируйте это положение. Затем разместите правую стопу с левой стороны от таза так, чтобы правое колено оказалось точно над левым. Активно прижмите внешний край правой стопы к полу и сохраняйте это действие во время выполнения позы. Наклоняясь вперед, направляйте выдохи в мышцы правой ягодицы. Это поможет расслабить их и сделает вытяжение менее болезненным. Если вы все же почувствуете сопротивление, остановитесь, подождите, пока чувство дискомфорта пройдет. Затем продолжайте продвигаться вперед, прислушиваясь к ощуще­ниям, возникающим в теле. Вытяните руки перед собой, расположив ладони на ширине плеч. Наклонившись максимально, удлините фронтальную поверхность корпуса и уложите ее на правое бедро. Опустите голову вниз и расслабьте все тело.

Маричиасана I

Эта поза – хорошая подготовка к Маричиасане II: в ней при­сут­ству­ют те же движения – согнутая нога, положение рук, корпуса, шеи и головы. Начните с Дандасаны. Находясь в позе, активно направляйте внутренние стороны бедер вниз. Расположите ладони по обеим сторонам от таза и отталкивайтесь ими от пола. Прижимайте седалищные кости к опоре и одновременно направляйте их назад, втягивая низ спины. Раскрывайте грудную клетку, расширяйте область лопаток и тянитесь макушкой головы к потолку. Сохраняя положение Дандасаны, помогая себе руками, согните левую ногу так, чтобы колено было направлено вверх, а голень левой ноги – перпендикулярна полу. Максимально приблизьте левую пятку к тазу. Она должна быть расположена на одной линии с центральной осью корпуса или чуть левее.

Верните ладони на пол и еще раз вытяните позвоночник. Прижмите левую седалищную кость и правую ладонь к полу и поднимите левую руку вверх, удлиняя боковую сторону туловища. Немного наклоните таз и корпус вперед и, вытягивая левый бок, немного скрутитесь вправо. Затем наклонитесь вперед: начните движение от левой стороны таза, затем продвиньте вперед левую сторону талии и ребер. Следите за тем, чтобы левое бедро соприкасалось с корпусом, колено было по-прежнему направлено вверх. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы, лодыжки или голени. Вытяните позвоночник, удлиняя переднюю поверхность корпуса, затем позвольте спине округлиться. Левой рукой тяните правую стопу на себя и скручивайтесь вправо, постепенно продвигая левый бок вперед вдоль внутренней стороны левого бедра.

Теперь отпустите правую стопу и оплетите левой рукой согнутую ногу. Вытягивайте левую руку назад и вверх к талии. На выдохе заведите правую руку за спину и захватите правое запястье левой рукой или сцепите пальцы. При необходимо­сти используйте ремень. Сохраняя левый бок длинным, направьте вперед правую половину корпуса так, чтобы правое и левое плечи оказались на одной высоте от пола и на одинаковом расстоянии от таза. Правая нога при этом должна оставаться сильной, колено – втянутым. По-прежнему направляйте внутреннюю сторону правого бедра к полу. Вытяните обе руки назад, удлините переднюю по­верх­ность корпуса и максимально наклоните таз и туловище вперед. Если лоб легко опускается на голень, продвиньте его как можно ближе к правой стопе. Если для того чтобы дотянуться до голени, приходится прилагать усилия и сжимать пе­ред­нюю поверхность тела, просто отпустите шею и голову вниз так, чтобы позвоночник образовывал ровную дугу. Если тазобедренные, коленные или плечевые суставы еще недостаточно подвижны, сцепить пальцы за спиной, скорее всего, удаст­ся не сразу.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

В четвертой позе последовательности мы учимся располагать ногу в положении Падмасаны. Чтобы колени не подвергались опасности, тазобедренные суставы должны быть достаточно подвижными. Сядьте в Дандасану. Затем согните правую ногу в колене и опустите ее вправо, разворачивая бедро наружу. Правой рукой захватите бедро согнутой ноги чуть выше коленного сустава так, чтобы средний и указательный пальцы оказались с внутренней стороны бедра, а большой – ближе к передней поверхно­сти. Теперь с помощью правой руки максимально разверните плоть бедра изнутри наружу, продвиньте колено дальше вправо и направьте к полу. Приблизьте правую пятку к промежности, приводя согнутую ногу в положение Баддха Конасаны. Для того чтобы максимально развернуть головку правой бедренной кости наружу, постарайтесь расслабить мышцы правой ягодицы.

Продолжая правой рукой активно разворачивать бедро согнутой ноги наружу, левой захватите лодыжку и расположите ее на левом бедре как можно ближе к тазу. Если Полулотос выполнен правильно, правая пятка мягко углубляется в плоть живота, стимулируя яичник. Если же тазобедренный сустав недостаточно подвижен, скорее всего, правая стопа будет давить на мышцы передней поверхности бедра. Для того чтобы избежать болезненных ощущений, приподнимите лодыжку и продвиньте плоть бедра к колену. Интенсивно вытягивайте второй и третий пальцы правой стопы, направляя колено вперед и вниз.

Теперь заведите за спину правую руку и попытайтесь захватить большой палец правой ноги. Если предварительно скрутиться вправо и немного наклониться вперед, выполнить это движение будет значительно проще. Если не получается дотянуться до правой стопы, воспользуйтесь ремешком. Чтобы во время наклона не травмировать поясницу, согласуйте движения с дыханием и прислушивайтесь к ощущениям, возникающим в теле. Со вдохом вытяните позвоночник и поднимите левую руку вверх. На выдохе разверните корпус влево так, чтобы грудная клетка была обращена к левой лодыжке. Еще раз удлините корпус и с выдохом наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, прижимая седалищные кости к полу и одновременно продвигая их немного назад. Таз и туловище при этом подавайте вперед. Захватите левой рукой внешний край левой стопы, слегка потяните стопу на себя и продолжайте подавать таз и корпус вперед, пока наклон не станет максимальным.

Теперь остановитесь. Дышите ровно и спокойно, направляя выдохи в мышцы задней поверхности левого бедра и правой ягодицы. Когда тело привыкнет к новому положению, наклоните таз еще немного вперед. На выдохе позвольте спине округлиться и выровняйте плечи. Следите за тем, чтобы живот оставался мягким. Как и в других наклонах вперед, вытягивайте переднюю часть корпуса, она не должна укорачиваться и сжиматься. Удлиняйте боковые стороны туловища. В заключение опустите голову к полу, как в Маричиасане I.

Маричиасана II

Настало время собрать воедино все движения, освоенные в предыдущих асанах. Начните с Дандасаны. Затем приведите правую ногу в положение Полулотоса, как в Ардха Падма Паш­чи­мот­тан­асане. Снова прижмите ладони к полу, чтобы вытянуть позво-ночник вверх. Затем согните левую ногу, расположив стопу как в Мари­чиасане I. В этом положении левая седалищная кость оторвется от пола. Теперь приподнимите правую сторону таза и сместите вес влево. На вдохе прижмите правую ладонь к полу и поднимите левую руку вверх. На выдохе наклоните таз и корпус вперед, вытянув левую руку перед собой вдоль пола. Далее выполните те же действия, что и в Маричиасане I.

Индийская сборка

Практикуя Маричиасану II, всякий раз прислушивайтесь к себе, стремясь в совершенстве освоить каждое движение. Попытайтесь распознать и воспроизвести те тонкие, часто незаметные со стороны действия, которые позволят создать идеальную форму: четкий сгиб бедра и колена, ровный и мягкий контур туловища, грациозный захват рук. Вы наверняка обнаружите, что простые движения не всегда легко “собрать” в единую позу. Но именно в этом состоит искусство йоги: вы должны научиться одновременно совершать разные действия, охватывая внутренним взором всю асану целиком и добиваясь гармоничной работы ума и тела. Чтобы освоить эту науку, нужно научиться прислушиваться к себе, исследуя те участки тела, куда ваше внимание не добиралось ранее. Постепенно обнаруживая их и осознанно включая в работу, будьте одновременно мастером оригами и бумагой, творцом и объектом.

Эффект

• Увеличивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.
• Вытягивает мышцы спины и делает позвоночник более гибким.
• Массирует низ живота, воздействуя на органы пищеварительной и выделительной систем.

Противопоказания

• Беременность. 
• Травмы коленных суставов. 
• Проблемы в области поясницы.