2 мантры и 8 асан для развития чувства благодарности

Принимая всё, что приходит, с благодарностью — вы становитесь процветающими и начинаете светиться изнутри. Уровень удовлетворения растёт и в вашей жизни появляется устойчивая защита от стресса. Искренняя благодарность, идущая из сердца, может полностью преобразить жизнь и сделать вас по-настоящему богатыми.

Но для этого не достаточно просто повторять «Спасибо» — хотя для начала и это хорошо. Нужно развивать и культивировать в себе постоянное и правдивое отношение благодарности ко всему, что происходит в вашей жизни. К счастью, в йоге есть много техник, позволяющих нам буквально прочувствовать такое отношение.

Самое важное — создать намерение. Настраиваясь на практику, задайтесь целью научиться быть благодарным во все времена и во всех ситуациях. Затем вспомните три вещи, за которые вы по-настоящему благодарны жизни сегодня. И после этого можете приступать к практике: перед вами 8 асан, открывающих сердечную чакру:

1. Бхуджангасана. Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите ладони под плечами и разведите пальцы в стороны. Подтяните локти к грудной клетке. Вдавите внешнюю поверхность стопы в коврик, напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь с коврика, постепенно выпрямляя руки. Оставьте локти согнутыми, пока вы выпрямляете позвоночник и тянетесь грудью вперёд. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.



2. Уштрасана. Встаньте на пол на колени. Колени на ширине плеч, бёдра перпендикулярны полу, голени плотно прижаты к полу, таз слегка направлен внутрь, но ягодицы не зажаты. Положите ладони на ягодицы пальцами вниз. Используйте руки, чтобы слегка толкнуть таз, но убедитесь, что он не заваливается вперёд. Таз должен быть на одной линии с коленями и бёдрами. Затем вдохните и поднимите грудь, сведя лопатки. Это начальный вариант позы. Держите голову прямо, подбородок смотрит на грудь, а руки слегка давят на таз. Чтобы усложнить асану, из этого положения опустите руки на пятки, отведите голову назад и поднимите туловище мышцами бёдер. В этом положении руки должны быть прямыми, туловище выгибается вперёд и вверх. Не упирайтесь руками на пятки и не зажимайте шею и горло. Оставайтесь в таком положении 30 секунд или минуту. С выдохом вернитесь в исходное положение, выполнив обратный порядок действий. Отдохните в позе ребёнка.



3. Уттана Шишасана. Из позы Собаки мордой вниз, опуститесь на колени и прогнитесь как можно ближе к полу, сохраняя угол между бёдрами и полом прямым. Вытягивайтесь вперёд за руками с каждым вдохом, а на выдохе — расслабляйтесь.



4. Вирабхадра мудра. Чтобы отстроить Вирабхадру Мудру, из позы воина 1 (правая нога впереди) сплетите пальцы ладоней за спиной. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опуститесь правым плечом на правое колено. Руки поднимите в потолок перпендикулярно телу, расслабьте плечи, шею, голову.



5. Маласана. Из Тадасаны (позы Горы) сядьте на корточки, стопы на ширине таза и слегка развёрнуты наружу, колени на одной оси со вторыми пальцами ног. Если пятки не опускаются на пол, положите под них свёрнутое одеяло. Направьте копчик вниз. Прижмите локти к внутренним сторонам коленей и соедините ладони в Анджали мудру (Приветственный жест). Прижимая локти к коленям, сопротивляйтесь коленями – это позволит удлинить переднюю поверхность корпуса. Поднимайте грудную клетку, удаляя её от пупка. Расширяйте область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания.



6. Парипурна Навасана. Сядьте на пол и согните ноги в коленях, стопы на полу. Вытяните позвоночник вверх. Обхватите руками верхние части голеней, затем поднимите и раскройте грудную клетку. Вы должны опираться на седалищные кости и не заваливаться на копчик. Продолжая удлинять позвоночник и поднимать грудную клетку, вытяните руки вперёд параллельно полу. Удлиняйте их от плеч до кончиков пальцев, удерживая плечевой пояс раскрытым. Опускайте лопатки вниз вдоль спины. Теперь отклоняйте корпус назад, стараясь найти точку равновесия. Вытягивая позвоночник вверх, оторвите стопы от пола. Выпрямляйте ноги в коленях, останавливаясь и слегка сгибая их, когда чувствуете, что спина округляется.



7. Матьясана. Лягте на спину, подложив под спину свёрнутое в рулон полотенце. Вы также можете свернуть свой коврик для йоги и положить его вдоль позвоночника. Держите бёдра на полу, поместив край коврика или полотенца на средней части спины. Раскиньте руки в стороны, чтобы почувствовать расслабление в грудной клетке. Задержитесь здесь на 2-5 минут.



8. Супта Баддха Конасана. Лягте на спину, подтяните пятки к промежности. Равномерно опускайте колени к полу. С каждым выдохом расслабляйтесь.

Теперь вы готовы к главной части практики: медитации с мантрами. Сядьте в Сукхасану (Простую позу со скрещенными ногами), следите за тем, чтобы позвоночник был прямым. Сделайте глубокий вдох и выдох. Руки могут свободно лежать на коленях или перебирать малы (специальные чётки). Начните петь из пупка, так чтобы звук поднимался из живота и проходил через сердечный центр.

1. Om Mani Padme Hum. Это одна из мощнейших буддийских мантр, очищающая нас от всех мешающих чувств. Пойте её 108 раз (Она должна звучать как «Ом мани Пэмэ хум»), отчётливо произносите слог «Хум». Эту мантру полезно повторять в уме всякий раз, когда вас охватывают неприятные мысли или эмоции. Сосредоточьтесь на ней, если чувствуете, что ревнуете или злитесь, испытываете к кому-то зависть или презрение.
2. Om Lokah Samastah Sukhino Bhavantu. Это ведическая мантра, которая традиционно переводится, как «Я желаю счастья всем живым существам». Повторение этой мантры развивает щедрость и милосердие, поднимает уровень внутренней радости. Её также следует повторять 108 раз.

В заключение практики мысленно поблагодарите всех тех людей, которые присутствуют в вашей жизни, — особенно тех, к кому испытываете неприязнь или другие дисгармоничные эмоции.