Функциональная тренировка, чтобы укрепить руки

В тренировках главное — желание и мотивация, а возможность всегда найдётся. Упражнения с собственным весом — это отличный способ прийти в форму с «инвентарём», который всегда с собой.

Упражнение «узкие отжимания с колен»

Встаньте в положение Планки на коленях, кисти расположите под плечами. Взгляд направьте перед собой, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Выполните отжимания, направляя локти ближе к корпусу и удерживая положение активной Планки. Старайтесь всё время толкать руками пол от себя.

Прогрессия (первая). После отжиманий добавьте подъём в Планку на прямых руках. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем снова опуститесь в Планку на коленях и выполните отжимание.

Прогрессия (вторая). Удерживая Планку на прямых руках, поднимите правую руку и левую ногу от пола, потянитесь ими в разные стороны. Вернитесь в положение Планки на прямых руках, одновременно опуская руку и ногу. Выполните упражнение с самого начала. Не забывайте каждый раз менять стороны.

Упражнение «пила»

Встаньте в положение Планки на локтях. Расположите их под плечами, а пятками тянитесь к полу.

Прогрессия (первая). Толкайтесь носками от пола, смещая себя вперёд-назад (пилите) и удерживая положение Планки. Старайтесь не проваливаться в лопатках.

Прогрессия (вторая). Выталкивая себя вперёд, добавьте подъём ноги. Возвращаясь обратно, опустите ногу в пол и поменяйте сторону.

Выход в боковую планку

Встаньте в положение планки на прямых руках. Опустите локоть правой руки в пол, левой продолжайте толкаться от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. 

Оставаясь в этом же положении, правой ногой потянитесь влево и развернитесь в положение боковой планки. Следите за тем, чтобы локоть опорной руки оставался под плечом.

Квадрат

Кисти расположите под плечами, колени под подвздошными костями. Поднимите колени на расстоянии 2-3 см от пола и старайтесь удержать прямую линию корпуса. 

Удерживая положение «квадрат», переместите правую руку и левую ногу на 7-10 см вперёд. Выполняя «шаг», вернитесь в исходное и поменяйте сторону.

«Мост»

Лёжа на спине, поднимите таз наверх. Толкайтесь стопами от пола, напрягите ягодицы.

Прогрессия (первая). Удерживая себя в верхнем положении, поднимите правую ногу наверх, оставаясь на трёх точках опоры (плечи и левая стопа). Следите за ровным положением таза.

Прогрессия (вторая). Удерживая положение, как в предыдущем упражнении, опустите правую ногу до параллели с полом и поднимите обратно. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Все эти упражнения можно выполнять как глобальные, используя все прогрессии как вместе, так и по отдельности. Каждое из них рекомендуется повторить 7-10 раз.

Комплекс разработала Софья Шулыкина, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.